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  • 執筆者の写真紘照 山崎

オートミールってすごい!!



皆さん、オートミールって知っていますか?


私は名前は聞いた事がありましたが、実際食べた事はありませんでした。


血糖値が年齢を重ねるにつれ上がってきた事をきっかけに、数ヶ月前から食べる様になったのですが、食べてびっくり!


食べ始めて5週間後、Hba1cが0.5減ったのも驚きましたが、食べ始めて3日後体重が3kg減り、5週間後にはトータル5kg減っていました!


オートミールを食べ始めた目的は糖尿病予防でしたが、体重が減り体脂肪率も減って体が動かしやすくなったのは有難い副産物でした。



具体的に今までの食生活から変えた事は

白米を絶った

毎食オートミールを食べた(1食30g)

お菓子を殆ど食べなくなった

オートミールを含む水溶性食物繊維(舞茸やアボカドなど)を食前に食べた


です。


Hba1cと体重が劇的に減った理由は白米やお菓子を絶った事も関与していると思いますが、オートミールはやっぱりすごい!と実感しました。




また、毎食オートミールを食べ始めて約2ヶ月経ちますが、全く飽きがきていない事にも驚いています。


YouTubeで沢山オートミールを使ったレシピが転がっていて、簡単で美味しく作れるものだけを集めて食べているので飽きがこないんです!


そんなオートミールとは一体何者なのか?


なぜ痩せたり血糖値が下がるのか?


まとめていきたいと思います!


オートミールとは

オートミールとは、燕麦(エンバク)を加工した物です。

燕麦はオーツ麦とも言われ、全粒穀物のため栄養豊富!

精白した穀物よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、野菜と比べても食物繊維量が圧倒的に多いのが特徴です。




オートミールの栄養価

オートミール100g中、

  • タンパク質13.7g(穀類1位)

  • 食物繊維9.4g(水溶性3.2g、不溶性6.2g)

          水溶性食物繊維は玄米で0.7g、さつま芋で1.0g

  • マグネシウム100mg(1日必要な量の約1/3)


この中でも魅力的なのは水溶性食物繊維が豊富な点!!


水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるので、腸内環境が整い免疫力がupするのは有名な話ですが、それより注目したいのは【βグルカンの存在です。




βグルカン

βグルカンとはβグルコースからなる多糖類の事を言い、大麦やオーツ麦に多く含まれます。


βグルカンは胃でゲル形成する事により、消化器官内をゆっくり移動させます。そのため、血液へのブドウ糖吸収を遅らせると言われています。



またβグルカンは「短鎖脂肪酸」を合成して、その短鎖脂肪酸は消化管ホルモンであるGLP-1を分泌させます。


GLP-1は血糖値を下げるホルモン(インスリン)の分泌を増加させ、血糖値を上げるホルモン(グルカゴン)の分泌を減少させるので、オートミールを食べると血糖値が下がり私の場合短期間で劇的に数値が下がったわけです。



他にも、βグルカンは満腹ホルモン、ペプチドYY(PYY)の分泌を促進させ、その結果カロリー摂取量の減少につながり肥満などのリスクやを低下させると言われています。




βグルカンの働きをまとめると


  • 血糖値を穏やかにする作用

  • 腸内環境や細菌叢を整える作用

  • 血中コントロールを正常にする作用

  • 内臓脂肪の減少効果

  • 満腹感の持続的効果

  • 抗アレルギー作用

  • 便秘改善やダイエット効果

  • 心臓保護効果

  • 高血圧予防

  • 免疫活性作用



βグルカン目標摂取量は3〜6g /日となっており、オーツ麦100gで5g摂取できるので毎食30gのオーツ麦がやはりちょうど良いのではないかと思います。




まとめ

オートミールはメタボと耐糖能に悩んでいる人を救う!!


ご興味ある方はお試し下さい。



 


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